Cuando decidimos empezar a realizar algún tipo de ejercicio y dejar atrás la vida sedentaria, surgen millones de excusas que, en muchas ocasiones, nos impiden comenzar como, por ejemplo, ¿Dónde puedo realizar mis ejercicios, si estamos en pandemia? pero ya no tendrás pretextos, aquí te diremos 3 ejercicios que puedes hacer en casa.

Si tienes la aptitud y la voluntad de ejercitarte debes buscar todas las alternativas que se encuentren a tu alcance, y no retrasar más una sana rutina de entrenamiento en casa.

Hay ejercicios para hacer en casa para mujeres y para hombres, pero en esta ocasión serán ejercicios que ambos sexos podrán realizar sin ningún problema, pues, como ya lo mencionamos para ejercitarte y mantener un estilo de vida saludable, no hace falta un espacio únicamente dedicado para tal fin, como lo es el caso de los gimnasios.

Ahora desde la comodidad de tu hogar puedes realizar tu rutina de entrenamiento diaria, o en espacios cercanos a este, como un parque, el salón de fiesta de tu edificio, el jardín, el parqueadero, etc., pudiendo incluir en ella todos los ejercicios que se adapten, tanto a tu cuerpo, como a los objetivos que tanto deseas.

Además de esto, es importante que sepas que, no es necesario que realices una rutina extremadamente intensa, los ejercicios para casa son generalmente bastante sencillos, que no requieren demasiadas exigencias, y aun así podrás ver buenos resultados. Basta con una buena conjugación de ejercicios, y por supuesto la constancia que determina tu entusiasmo y enfoque.

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3 ejercicios para hacer en casa

Ahora bien, ya que sabes que puedes realizar ejercicios desde casa, para moldear tu figura, es hora de saber cuáles son esos ejercicios que puedes incluir, de manera sencilla y divertida y que se adaptan a un entrenamiento para casa.

Mencionaremos 3 ejercicios fundamentales que, encajan perfectamente con tu rutina diaria, y con tus ganas de lograr los objetivos que tanto buscas.

Caminar o bailar

Mujer bailando en casa

Como parte de tu rutina diaria, es imprescindible la realización de un calentamiento, y ¡Qué mejor manera de realizarlo, que con una caminata!

Cabe destacar que si no puedes salir de casa para realizar tu caminata diaria, basta con dar el mayor número de pasos, recorriendo tu casa, y de esta manera también contribuyes a ejercitar tu cuerpo.

De esta manera, fomentamos el mantenimiento de una buena salud física, y además, con la realización de esta actividad podemos contribuir a la disminución de peso, prevenir el desarrollo de hipertensión arterial, o si ya posees esta condición, la caminata diaria puede ayudar a controlarla.

Pero, me imagino que te preguntarás ¿cómo vas a caminar dentro de tu casa?

No importa que el espacio sea reducido podrás caminar en círculos y pasar una y otra vez por el mismo sitio, lo importante es que lo hagas, o quizás puedas bajar al estacionamiento y caminar allí.

Sin embargo si ello no te convence una buena forma de calentar es bailando, enciende un equipo de sonido y baila al ritmo que más te guste.

Aunque no lo creas bailar o caminar contribuye en gran medida al fortalecimiento de tu sistema musculoesquelético, te mantiene alerta, enfocado en tu objetivo, y sobre todo, te relaja para que puedas hacer de esta actividad, un momento de disfrute, bien sea sólo o acompañado por familiares y/o amigos.

Es de suma importancia que, además de conocer los beneficios de esta actividad, también conozcas la técnica adecuada, para ejercer una buena realización de la misma.

Si decides caminar:

  • Debes tener los hombros en completa relajación, para evitar tensiones musculares.
  • La cabeza debe mirar hacia enfrente.
  • Debe iniciar lento e ir avanzando poco a poco hacia un paso rápido.
  • Los pies deben siempre orientarse al frente, y los brazos deben colgar a ambos lados del cuerpo.
  • Los pasos deben ser firmes, y se debe apoyar la planta del pie con naturalidad.
  • Se recomienda balancear los brazos de forma libre y natural, con una leve flexión de los codos.
  • Además, se debe tener especial cuidado con la respiración, se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Si decides bailar aquí puedes ser tú mismo, baila al son de la música de tu preferencia, tratando de ejercitar todo tu cuerpo, comienza con algo suave y luego puedes aumentar el ritmo.

De 15 a 30 minutos será suficiente para calentar y seguir con el resto de la rutina de ejercicios para hacer en casa.  

Ejercicios de fuerza para hacer en casa

Mujer haciendo ejercicios de fuerza en casa

Cuando hablamos de ejercicios de fuerza, nos enfocamos en aquella actividad física que demanda mayor actividad muscular, y por esta razón funcionan perfectamente cuando queremos realzar nuestra figura, manteniendo un buen estado físico y perfectamente estos ejercicios se pueden hacer en la casa. Entre ellos tenemos:

Sentadillas

Se realizan separando las piernas, se flexionan las rodillas y se intenta bajar, haciendo la similitud de sentarse.

Plancha

Se realiza apoyando las palmas de las manos, o los antebrazos sobre el suelo, alineando las muñecas con los codos, y los dedos de los pies apoyados sobre el piso, formando una línea recta.

Zancada

Se realiza separando las piernas, se debe dar un paso hacia adelante y se flexionan ambas rodillas, evitando tocar el suelo, luego volver a la posición inicial y repetir.

Elevación de talones

Para realizar este ejercicio, se debe elevar el talón, apoyándonos sobre la punta del pie, y haciendo una pausa. De esta manera se trabaja el área de las pantorrillas.

Flexión de codos

En posición boca abajo, separar los codos más o menos a la anchura de los hombros, y luego descender y volver a subir flexionando los codos.

Estos son solo algunos de la gran variedad de ejercicios para hacer en casa de fuerza que existen actualmente, es por esto que, entrenar y fortalecer tus músculos en tu hogar, definitivamente ¡si es posible!

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Ejercicios aeróbicos para hacer en casa

Hombre haciendo Jumping Jacks en casa

Otros ejercicios para hacer en casa que se adaptan a tus necesidades son los aeróbicos y por tanto no pueden faltar en tu rutina diaria, estos son indispensables para mantener una buena salud cardiorrespiratoria, contribuye a reducir la grasa corporal, alivian los dolores musculares, fortalece el sistema inmunológico, entre otros… Entre ellos tenemos:

Salto de tijeras (jumping jacks)

Para realizarlo hay que pararse recto, colocar los brazos hacia los lados, y luego subirlos por encima de la cabeza, mientras se realiza un salto separando las piernas.

Subir y bajar escalones

Se trata de un ejercicio sumamente sencillo, pero que a su vez, resulta ser un entrenamiento completo. Para realizarlo solo debes subir y bajar escalones (por lo menos uno), durante al menos 5 minutos, y de esta manera realizar varias series.

Burpees

Se trata de un ejercicio bastante dinámico, donde todo tu cuerpo entra en movimiento. Para ejecutarlo, debes realizar una sentadilla, pero apoyando las manos sobre el suelo, e inmediatamente llevar los pies hacia atrás, realizando una flexión.

Luego, vuelves a colocar los pies a la misma altura de las manos, y te levantas realizando un salto y una palmada sobre la cabeza.

Elevaciones de rodilla

Se ejecuta estando de pie, y a su vez haciendo la similitud de que se está realizando un trote, levantando las rodillas hacia el pecho, y con la espalda recta.

Este ejercicio es muy completo, donde participan muchos grupos musculares, y por supuesto, es una excelente alternativa para realizar un entrenamiento íntegro desde la comodidad de tu hogar.

Talón al glúteo

Consiste básicamente en elevar los talones intentando tocar los glúteos. Este ejercicio es bastante sencillo, y además no necesitas de mucho espacio para realizarlo, lo que lo hace un ejercicio ideal para ejecutar desde tu casa.

Como pudimos observar, existe una gran variedad de ejercicios para hacer en casa, bien sea de forma individual o en conjunto, sin necesidad de herramientas, que quizás resulten difíciles de encontrar a la hora de entrenar.

Aunado a esto, le proporcionan múltiples beneficios a tu cuerpo, que por supuesto, van dirigidos en pro de tu salud, y el mantenimiento de tu figura. Sin embargo, no son los únicos beneficios, pues hacer ejercicios también mejora la cognición, optimizando tu rendimiento académico si eres estudiante.

¿Por qué debemos tener una rutina de entrenamiento diaria?

El ejercicio, es capaz de proporcionar múltiples beneficios a nuestro organismo, y puede además, participar como protagonista, de la mano de una buena alimentación, en el fortalecimiento de tu cuerpo, y por supuesto, mantenimiento del mismo.

El ejercicio físico y el buen mantenimiento de una rutina diaria, disminuyen el riesgo de presentar diversas enfermedades, entre ellas anomalías cardiovasculares, respiratorias, renales, endocrinas, y demás patologías que involucran múltiples sistemas de nuestro organismo.

Cuando se incluye la actividad física en nuestra rutina, el cuerpo por sí mismo desarrolla un mecanismo de adaptación, en el cual intervienen múltiples sistemas, desde el cardiovascular hasta el musculoesquelético, logrando así el establecimiento de una buena salud física integral.

Así que no esperes más y pon en práctica los 3 ejercicios para hacer en casa que te ofrecemos en este artículo.

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Referencias

  1. Molina Zúñiga R. El ejercicio y la salud, «la caminata»: beneficios y recomendaciones. Rev. costarric. salud pública. 1998; 7 (12): 65-72. Disponible en: scielo.sa.cr
  • Ramírez W., Vinaccia S., Suárez G. R. El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica. Revista de Estudios Sociales. 2004; (18) 67-75. Disponible en: scielo.org.co