Este artículo responde a la pregunta del millón: ¿Cómo puedo evitar el efecto rebote de la dieta?

Pero antes de darte la respuesta, tienes que, sí o sí, saber qué es el efecto rebote, cómo se produce, por qué se produce y más. Solo así tendrás un panorama mucho más amplio de lo que puede estar ocurriedo.

Al final de este artículo, te dejamos unas referencias científicas que te ayudarán a investigar mucho más. Verás, creemos que el efecto rebote tiene que entenderse a fondo para poder evitarlo.

Vamos al rollo:

¿Has oído hablar del efecto rebote de las dietas? Lo más probable es que no solo lo hayas oído, sino que tal vez también lo has experimentado.

¿Cuántas veces te has propuesto hacer una dieta rigurosa para rebajar los kilos demás, pero en poco tiempo recuperas todo el peso perdido y hasta lo superas? Es posible que hayas sufrido del efecto rebote, incluso más de una vez.

Ahora bien, ¿a qué se debe el efecto rebote?

Vamos a analizar qué es lo que siempre haces, te lo explicaré de una manera muy sencilla.

Desde siempre ha existido un concepto errado de la palabra dieta, el cual pareciera es sinónimo de comer poco y desabrido, es decir en pocas palabras, “significa pasar hambre y hacer un gran sacrificio”.

 Entonces te enfocas en hacer una dieta larga y sacrificada, donde literalmente “sufres”, porque en cada comida quedas con hambre, lo que te genera mucha ansiedad y mal humor.

Y como si fuese poco, lo que comes no es lo que te apetece, y a veces ni siquiera tiene buen sabor, lo que te frustra aun más.

Sin embargo, si logras aguantar  hasta el final, vas a ver el objetivo cumplido, ¡bajarás de peso!, pero ¿lo habrás logrado de buena manera? ¡Definitivamente No!, porque ha sido a consecuencia de  haber sostenido  una malnutrición y de reprimir al máximo el placer de comer lo que te gusta, afectándote física y psicológicamente.   

Ahora bien, te explicaré cómo se siente tu organismo mientras haces una dieta súper restrictiva y por qué bajas de peso.

Durante ese tiempo tu cuerpo se siente en constante amenaza, por tanto no hace más que defenderse, pues ante una disminución imprevista de ingesta de nutrientes y calorías él intentará a toda costa mantener un equilibrio.

En este sentido,  el organismo absorbe energía y nutrientes de tus depósitos de glucógeno y de grasas, pero cuando estas se agotan, las toma de tus músculos, haciendo que pierdas masa muscular y por ende peso.

En otras palabras, tu cuerpo trata de suplir las necesidades energéticas que no son proporcionadas en la dieta, sacrificando tus propios tejidos. Esto lo hace el organismo como una medida de emergencia, porque a eso lo has sometido tú.

También pierdes mucha agua, porque algunas dietas usan diuréticos que deshidratan tus células, haciendo que bajes de peso más rápidamente.

¿Qué pasa cuando retomas tu vida normal?

efecto rebote en la dieta

Al terminar la dieta, comienzas a comer como lo acostumbrabas antes, y es entonces cuando tu cuerpo, tras haber pasado por ese período de hambruna forzada, tratará de recuperar todas las reservas de energía que gastó por la emergencia nutricional.

Tendrás muchísima ansiedad por comer lo que te gusta y en grandes cantidades, a manera de satisfacer los deseos que reprimiste por tanto tiempo, pero ¿es natural que ocurra esto?, pues si, tu cerebro hace que actúes así para que recuperes lo que perdiste.

Por tanto, tu organismo no desperdiciará ninguna caloría ingerida, porque técnicamente se prepara para otro período de hambruna, y siente que debe almacenar más que antes, por eso ves que aumentas increíblemente rápido e incluso subes más del promedio perdido.  

También tu cuerpo almacenará agua, ya que en el período de emergencia también sufrió de deshidratación, por eso sentirás que hasta el agua te engorda, ¡claro! Es una respuesta natural de tu organismo por la forma cómo hiciste la dieta.

En conclusión: si pretendes bajar de peso a costa de castigar a tu organismo, luego no esperes que él reaccione favorablemente a tus intereses, ya que él ignora que tú quieres perder peso, él solo sabe que debe mantener un equilibrio para que todo el organismo funcione, y por ello activa mecanismos bioquímicos de emergencia cuando se siente amenazado.

¿Cómo evitar el efecto rebote? ¿Cuál es la mejor manera de bajar de peso sin estas consecuencias?

el efecto rebote como evitarlo

Bueno, ahora que ya sabes dónde se encuentra el error y la causa principal para que se produzca el efecto rebote, voy a decirte cómo es la forma correcta de bajar de peso.

Las dietas hay que hacerlas de forma  inteligente, pues las personas caen una y otra vez en el mismo caos de bajar de peso  para luego volver a subir, incluso el doble que antes, porque repiten una y otra vez lo mismo. Bien dice el refrán “no esperes resultados diferentes si sigues haciendo lo mismo”.

Primero: Tu cuerpo no debe sentir que está en un estado de emergencia

Presta atención a esta recomendación porque es la clave principal para evitar el efecto rebote.

Para bajar de peso y no sufrir del efecto rebote, debes cambiar hábitos alimenticios de forma saludable y orientada. Es recomendable seguir las instrucciones de un nutricionista que te guíe a cumplir una rutina diaria de alimentos apropiados que te ayuden a bajar de peso, mientras te nutres adecuadamente, sin necesidad de dañar tu cuerpo.

De esta manera, tu cuerpo se adaptará al nuevo régimen alimenticio sin tener que sacrificar nada. Así no se activarán los procesos bioquímicos responsables del efecto rebote.

Segundo: no debes pasar hambre

Para bajar de peso no hay que pasar hambre, ni sufrir, porque eso genera estrés emocional y ansiedad, que no favorecen en nada a lograr tu objetivo.

La combinación de alimentos debe ser apropiada en calidad de nutrientes para no generar emergencia energética, y en cantidad suficiente para cubrir tu saciedad, sin acumular calorías demás.

Tercero: la alimentación debe ser agradable al paladar   

Para bajar de peso no tienes que sacrificarte, comer es uno de los actos más agradables y placenteros del ser humano, cada comida debe ser disfrutada para que psicológicamente estés en armonía contigo mismo.

De esta forma estás reeducando a tu cuerpo a una nueva alimentación saludable, que te hará bajar de peso de una manera agradable y sin efecto rebote.  

Cuarto: combinar la alimentación saludable con una rutina de ejercicios

Es crucial que hagas una combinación entre una alimentación saludable y una rutina de ejercicios, que bien puedes realizar cómodamente en tu hogar. Los ejercicios tonificarán tu cuerpo, mientras la sana alimentación hace que llegues a tu peso ideal, perdiendo grasa pero no músculos.

Por último, también es importante  que aprendas a conocer qué alimentos jamás debes anexar a tus comidas, más por tu salud que por otra cosa. Como por ejemplo aquellos que son perjudiciales para el organismo o que contienen grasas no saludables.

Finalmente, te puedes dar cuenta, que la fórmula secreta para bajar de peso y mejorar la salud es:

  • Hacer una rutina de alimentación saludable, baja en calorías y rica en nutrientes.
  • No pasar hambre.
  • Que los alimentos sean agradables a tu paladar.  
  • Hacer ejercicios.

Perjuicios para tu salud del efecto rebote

probelas del efecto rebote

Si pasaste por un efecto rebote quiere decir que sometiste a tu cuerpo a un estado de alerta por la disminución de nutrientes, las consecuencias son:

  • La falta de nutrientes en el organismo trae consecuencias como la caída del cabello, debilidad muscular, fragilidad en las uñas, anemia, sensación de inestabilidad o mareos.
  • Puede alterarse el funcionamiento de tu sistema gastrointestinal, manifestándose con diarreas o estreñimiento, náuseas o vómitos.
  • La persona es más vulnerable a enfermedades cardíacas, renales, hepáticas y óseas.
  •  Trastornos de conducta por el estrés emocional que produce la dieta y peor aun el sentimiento de frustración por el efecto rebote.

Referencias

  • Aguilar M, Ortegón A, Baena L, Noack J, Levet M, Sánchez A. Efecto rebote de los programas de intervención para reducir el sobrepeso y la obesidad de niños y adolescentes: revisión sistemática. Nutr. Hosp.  2015; 32 (6): 2508-2517.  Disponible en Scielo
  • El peligro de las dietas milagro bajas en hidratos de carbono: perspectiva enfermera desde la evidencia. 2017. Disponible en Elsevier.
  • Gargallo M, Basulto M, Breton L, Quiles I, Formiguera S, Salas-Salvadó J. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (consenso FESNAD-SEEDO). Metodología y resumen ejecutivo (I/III) Nutrición Hospitalaria, 2012; 27 (3) 789-799. Disponible en Redalyc.