Comer es uno de los placeres más grandes que tenemos en la vida, pero la pregunta es ¿lo estamos haciendo adecuadamente? ¿Cómo debemos distribuir los alimentos en el plato?

Ya es bien sabido que la alimentación juega un papel fundamental en la salud de los seres humanos y que la elección de nuestros alimentos es importante para adquirir los requerimientos nutricionales que necesitamos para vivir saludablemente.

También hemos aprendido que adquirir adecuados hábitos alimenticios es el complemento de una buena nutrición.

Sin embargo, aún nos falta algo por aprender y es a distribuir bien nuestros alimentos en el plato, pues no solo se trata de llenar el plato con alimentos nutritivos, saludables y balanceados, sino que estos deben cumplir unas proporciones según el tipo de alimento.

Por eso hoy te enseñaremos a distribuir los alimentos de las comidas principales (almuerzo y cena) según el método del plato, así lo han denominado los expertos. 

¿En qué consiste el método del plato? ¿Cómo debe ser la distribución de alimentos en tu plato?

El método del plato es una forma muy sencilla  de enseñarte  visualmente a dividir tu vajilla de comer en 3 porciones o secciones, de la siguiente manera:

Primero traza imaginariamente una línea por la mitad del plato, partiéndolo en dos mitades iguales, y luego divide otra vez imaginariamente una de las mitades en dos partes iguales. Entonces, te queda la mitad del plato  (50%) y dos cuartos (25% + 25%).

Algo importante: el plato (vajilla) debe tener una medida estándar, es decir, de aproximadamente 23 cm de diámetro.

Muy bien ahora te diré que va en cada sección.

Primera mitad del plato

Quizás quieras colocar aquí lo que más te gusta, pues será lo más abundante de tu plato (50%), pero la verdad es que allí debes colocar los vegetales preferiblemente sin almidón, ejemplo  las ensaladas.

Los vegetales  pueden ir crudos o cocidos o quizás te guste hacer una combinación de ambos (crudos y cocidos). Por ejemplo: zanahoria, repollo, coliflor, brócoli, calabacín, berenjenas, espinacas, betabel, tomates, lechuga, entre muchas otras. Puedes aderezar con un toque de aceite de oliva o incluir aguacate en tu ensalada.

Los vegetales crudos son preferibles, ya que contienen mayor cantidad de nutrientes que los cocidos, pues en el proceso de cocción se pierden muchos de ellos, sin embargo, eso te lo dejo a tu elección.

No olvides si los vas a consumir crudos desinfectarlos muy bien antes de consumirlos.

Lo maravilloso de esto es que las combinaciones de vegetales y el modo de prepararlos es realmente infinita, por ello puedes variarlos todos los días para evitar que te aburran. Esto es importante para lograr distribuir alimentos en tu plato.

Además, los vegetales son los alimentos más saludables que existen por contener alto porcentaje en nutrientes y pocas calorías, por ello se llevan el primer lugar y el más copioso de tu plato.

Segunda porción del plato (primer cuarto)

La segunda porción del plato, es decir, el primer cuarto (25%) corresponde ser ocupado por las proteínas.

Bien puedes elegir carnes rojas magras, pescado,  pollo sin piel, pavo, cerdo, huevos o frutos secos. También los granos o legumbres son proteínas pero de origen vegetal.

Las proteínas no pueden faltar en tu plato, pero ocupan esta posición porque tampoco es bueno abusar de estas, especialmente de las de origen animal. Por ello, la cantidad recomendada es una porción que quepa en la palma de tu mano.

Por otra parte, vale la pena variar, por ejemplo si hoy comes carnes rojas, mañana podrías incluir huevos y al siguiente pescado y así sucesivamente.

Si me dijeras que hasta este momento has venido invirtiendo el lugar de los vegetales por el de las proteínas y viceversa, te creo.

Es uno de los errores más grandes que se cometen al pensar que las proteínas es la fuente de nutrientes principal y no es así.

Tercera porción del plato (segundo cuarto)

La tercera porción o segundo cuarto de tu plato (25% restante) debe estar ocupado por los carbohidratos, el de tu preferencia, arroz, pasta, cereales, patatas, pan, etc.

Este ocupa este lugar porque como sabes el exceso de carbohidratos no es saludable, y además posee mayor cantidad de calorías.

Por tal, motivo no vas hacer una montaña de este en tu plato, la cantidad adecuada es lo equivalente a una taza o lo que representaría en tamaño a un puño de tu mano.

Esto es importante que lo asimiles, porque constituye otro de los grandes errores en el que la gran mayoría de las personas caen, donde los carbohidratos superan a los vegetales, siendo la causante de la obesidad y otros problemas metabólicos. 

Acompañante del plato o postre

Como acompañante de este plato, puedes incluir una fruta, la de tu preferencia. Además no te olvides de la hidratación adecuada, pudiendo incluir agua, jugo natural, café o té preferiblemente sin azúcar.

Condiciones especiales

Es recomendable que un nutricionista te guíe si eres atleta o tienes alguna condición especial, y tal vez eso haga que necesites mayor cantidad de algún alimento, que la que se ha recomendado aquí, como por ejemplo las proteínas. Ahora te mostramos cuáles son los beneficios de lograr distribuir alimentos en tu plato

¿Por qué se debe distribuir los alimentos de esta forma, qué beneficios nos trae?

Seguir el método del plato y lograr distribuir alimentos en tu plato de forma correcta, te ayudará en los siguientes aspectos:

  1. Logras controlar las proporciones adecuadas de cada alimento.
  2. Eliminas la monotonía, pues así podrás variar de mejor manera los sabores y texturas de tus comidas.
  3. Garantizas una alimentación adecuada, tanto en cantidad de nutrientes, como en cantidad de calorías, por tanto estarás bien nutrido y sin el peligro de ganar peso.
  4. Ayudará a mantenerte saludable, evitando enfermedades como la diabetes tipo II, entre otros.

Referencias

  1. Subero,  Mata C, Hernández P. Diseño del plato saludable y apreciaciones de los trabajadores sobre una jornada de educación nutricional Salud de los Trabajadores, 2017; 25 (2):138-146. Disponible en: Redalyc.
  2. Alimentación infantil: el método de El Plato de Harvard. Disponible en: https://eresmama.com/alimentacion-infantil-el-metodo-del-plato-de-harvard/

Método del plato. Web consultas. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/que-es-el-metodo-del-plato-reglas-basicas