Para nadie es un secreto que una buena nutrición contribuye categóricamente a tener una mejor salud y por ende una mejor calidad de vida, y aunque bastante se ha hablado de este tema, aún hay millones de personas que siguen patrones alimenticios equivocados y dañinos, aunado a malos hábitos alimenticios.

Entonces tenemos dos enemigos a enfrentar, el primero está relacionado con corregir los patrones alimenticios errados y el segundo modificar los hábitos alimenticios incorrectos. Estos dos conceptos deben ir de la mano para garantizar la salud, pues ya es bien sabido que muchas enfermedades se deben a deficiencias nutricionales y otras por prácticas alimenticias erradas.   

Organizaciones como la Federación Española de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) establecieron como Día Mundial de la Nutrición el 28 de mayo de cada año. Con el propósito de hacer una campaña educativa en pro de que la población aprenda a nutrirse adecuadamente, pero además la Organización Mundial de la Salud establece que se deben instaurar hábitos alimenticios saludables.

No basta con saber qué comer y qué no

Ahora bien, cuando hablamos de mejorar hábitos alimenticios no basta con saber qué alimentos se deben consumir y cuáles no, ni en qué cantidad, ni en la forma como estos deben ser preparados, pues este concepto va mucho más allá. 

Lógicamente el escoger bien los alimentos, consumir la cantidad apropiada y saber prepararlos, son factores importantes, pero no son los únicos y en este sentido los expertos han dado las pautas para que aprendamos lo que se debe hacer para alcanzar un bienestar pleno. No solo alimentándonos sanamente, sino aprovechando los nutrientes al máximo al practicar los buenos hábitos. 

Para ello debes seguir los siguientes 5 tips.

Truco 1: Elegir adecuadamente los alimentos

Obviamente que uno de los primeros factores es elegir adecuadamente los alimentos que llevamos a nuestra mesa:

  • Evita todos aquellos alimentos procesados que puedan representar un peligro para nuestra salud por contener conservantes, colorantes o aditivos que son dañinos para nuestro organismo.
  • Elige alimentos frescos, como frutas y verduras. Los vegetales deben estar presentes diariamente en tu mesa. Tu postre debe ser una fruta, la de tu preferencia, si varía día a día mejor.
  • De bebida elija jugos naturales de frutas o vegetales, preferiblemente sin azúcar.
  • Prefiera las ensaladas crudas que las cocidas para aprovechar mejor los nutrientes, siempre y cuando los desinfecte muy bien antes de consumirlos.
  • Elija lácteos bajos en grasa (desnatados).
  • Use aceites de buena calidad como el de Oliva.
  • Prefiera el consumo de pescados y otras carnes blancas baja en grasa sobre las carnes rojas.
  • Evite los alimentos ricos en grasas perjudiciales como las saturadas y la tipo trans.
  • Incluye en tus comidas alimentos balanceados que incluya proteínas, carbohidratos y lípidos saludables, en una porción adecuada.
  • Evite el consumo de azúcar lo más posible.
  • No consuma alimentos muy salados. Regule la sal lo más posible.
  • Consumir fibras para mejorar el tránsito intestinal.

Truco 2: Fija un horario para tus comidas

Es de vital importancia que a pesar del ritmo acelerado que llevamos en nuestra vida diaria, tengamos un horario de comida que se pueda respetar.

El comer siempre a la hora pautada hace que tu cuerpo se mantenga en equilibrio desde todo punto de vista, recuerda que nuestro organismo trabaja bajo ciclos circadianos, por ejemplo la secreción de ciertas hormonas se da en horas bien específicas, así mismo muchos procesos bioquímicos como la digestión, deben realizarse respetando un horario para que el metabolismo aproveche mejor los nutrientes.

Los desórdenes a la hora de comer son factores que traen como consecuencias enfermedades, como la diabetes, la hipertensión arterial, la mala absorción de los alimentos, el cáncer, entre otros.

Truco 3: Mastica despaaaaaaacio…

Masticar bien los alimentos es un punto clave para que los nutrientes sean mejor y más rápidamente aprovechados por nuestro organismo. Al hacer una buena trituración de la comida, ayudamos enormemente a nuestro estómago, ya que tendrá menos trabajo al degradar todo los alimentos que ingerimos. De esta manera los nutrientes son absorbidos mejor y más rápidamente.

Masticar bien los alimentos hace que el organismo pueda eliminar mejor las toxinas, ya que la saliva pasa más tiempo con el alimento y puede ejecutar una mejor acción de pre-digestión, haciendo que el organismo separe rápidamente aquello que debe ser absorbido de lo que debe ser desechado.

Por último, masticar bien los alimentos los disfrutamos mejor lo que genera placer, pues con ello logramos percibir mejor los sabores y al mismo tiempo hace que nos sintamos más saciados.

Truco 4: Beber… ¡Agua!

El agua es indispensable para la vida porque interviene en muchos procesos en el interior de nuestro organismo, entre ellas:

  • Participa en la homeostasis o regulación de la temperatura corporal.
  • Permite el transporte de nutrientes al interior de las células.
  • Ayuda en la desintoxicación del organismo, eliminando toxinas a través de la orina, el sudor y las heces. 
  • Mantiene lubricada las articulaciones, facilitando su movimiento. 

Por todos estos motivos debes hidratarte siempre. Lo ideal es ingerir de 1,6 litros a 2 litros de agua diario, pero tampoco te excedas porque también es perjudicial, ya que beber exceso de agua te puede traer problemas como:

  • Insomnio. 
  • Sudoración extrema. 
  • Desequilibrio electrolítico.
  • Intoxicación por agua.  

Truco 5: Suplementos nutricionales

Existen aminoácidos esenciales, entre otros micronutrientes que no son elaborados en nuestro cuerpo, sino que debemos obtenerlos a través de los alimentos, pero algunos de ellos están ausentes o en pequeñísimas cantidades en nuestras comidas y en ocasiones es necesario reforzar su ingesta a través de suplementos adicionales, especialmente se debe incluir  como hábito alimentario en casos especiales como: embarazadas, niños, adultos mayores, atletas y madres lactantes, pues estos grupos  necesitan mayor cantidad y calidad de nutrientes.

También cuando se sospeche que existe deficiencia de algún mineral o vitamina en particular, por ejemplo personas que presentan anemia. La anemia podría ser una consecuencia de una deficiencia de hierro o de ácido fólico, por mencionar un caso bastante frecuente. 

Por supuesto, los suplementos no deben sustituir una alimentación balanceada. Tampoco se puede exagerar de ellos, porque ya es sabido que todo en exceso es malo, por ello este paso debe ser supervisado por su médico de cabecera.  

Bueno, ahora que ya sabes cuáles son los 5 tips para mejorar tus hábitos alimentarios, solo te faltará  motivación y voluntad  para llevar a cabo todos los consejos que se han dado aquí y de esta manera vivir más saludable.

Referencias

  • Muñoz G. 9 consejos médicos para una alimentación más saludable. 2018. AEMPPI Ucuenca, NORE, Miembro AEMPPI Ecuador. Disponible en Elsevier
  • Izquierdo A, Armenteros M, Lancés L, Martín I. Alimentación saludable. Rev Cubana Enfermer 2004;  20 (1): 1-1. Disponible en: scielo
  • Montse V. Hábitos alimenticios. Farmacia profesional. 2016; 30 (2): 15-18. Disponible en Elsevier